В прошлых заданиях мы выяснили, в результате каких действий вы получаете дешевый дофамин и как этими привычками управлять.
Теперь перед вами стоит задача: по степенно снижать частоту использования дешевых источников, параллельно с этим нужно приучать свой мозг получать дофамин от решения важных для вас задач.
Или другими словами: сформировать дофаминовую привязку с помощью положительного подкрепления.
Об этом и пойдёт речь в этой статье.
Как вы уже знаете, для того, что бы сформировать дофаминовую привязку, необходимо положительное подкрепление.
На начальном этапе дофамин будет выделяться только в ответ на вознаграждение, дело в том, что завершение любого важного действия уже является для вашего мозга наградой, для этого нужно осознавать значимость всех задач, которые вам необходимо выполнить.
Должно быть чёткое понимание: зачем вы это делаете и к чему вас это действие приведёт.
Допустим, у вас есть цель устроиться в международную компанию, для этого вам необходимо пройти собеседование на английском. Чтобы освоить язык, вам нужно будет регулярно посещать занятия, учить слова, грамматические правила и так далее.
Так вот: если вы понимаете, что каждое небольшое такое действие приближает вас к цели, то вашем мозге будет выделятся дофамин.
Если ваш мозг видит, что вы двигаетесь к своей цели, тогда завершение каждого шага является наградой, по этому крайне важно отмечать свой процесс достижения целей.
В этом помогает таск - менеджмент.
Суть этого процесса в том, что вы разделяете большую цель на мелкие задачи, далее вы вносите эти задачи в свой ежедневный список дел. Каждый раз, когда вы вычёркивае те задачи из этого списка, в ваш мозг поступает сигнал:
«Молодец! Ты на шаг ближе к цели!» — это и является положительным подкреплением.
Главная идея в том, что этот процесс необходимо реализовывать наглядно, т. е. постоянно показывать своему мозгу прогресс. В этом случае фокус вашего внимания смещается на достигнутый результат, и это является источником дофамина.
Составление списка дел нужно довести до автоматизма, чтобы это занятие было вашей ежедневной практикой, в план на день нужно записывать все без исключения задачи — от бытовых до рабочих. Это позволит не терять ни капли дофамина и чем меньше эти задачи будут, тем более стабильный уровень дофамина будет в течение дня.
Основная ошибка, которую люди допускают в таск - менеджменте — они планируют на день больше, чем реально способны выполнить.
Наш мозг устроен таким образом, что он реагирует сильнее на негативные аспекты, в конце дня он видит, что из десяти запланированных дел выполнено только пять — и уровень дофамина падает.
Как вы уже знаете, префронтальный ресурс к концу дня тоже исчерпывается, лимбическая система занимает место у руля, и вас начинает тянуть на дешевые способы получения дофамина.
Дело в том, что не всегда возможно адекватно оценить свои силы, в одни дни мы более продуктивны, и задачи выполняются на ура, в другие — всё идёт со скрипом. Это зависит от многих факторов — от настроения до какихто непредвиденных сложностей.
Чтобы этого избежать, есть хитрость: планировать свой день временными интервалами.
Например, цель — выучить английский, можно внести в список на день задачи: выучить 30 новых слов и перевести 5 страниц текста — это вариант планирования по задачам.
Если планировать по временным интервалам, то это будет выглядеть так: 25 минут учу новые слова, 50 минут перевожу текст. Т. е. сама по себе задача должна быть сформулирована не как «выполнить что то», а как «поработать над чем то в течение 25 минут». Таким образом мозг будет получать дофамин от завершения временных интервалов.
В прошлом задании вы должны были определить продолжительность своей активной фазы, этот промежуток нужно разделить на 2−3 небольших временных интервала и ставить задачи именно с такой продолжительностью.
Допустим, если длина вашей активной фазы — 90 минут, то вы делите ее на 3 фазы по 25 минут с 5 минутным интервалом между каждой, затем идёт большой перерыв в течение 20 минут.
Структура вашего рабочего дня будет выглядеть следующим образом:
▪ 25 минут активной работы
▪ 5 минут отдых
▪ 25 минут активной работы
▪ 5 минут отдых
▪ 25 минут активной работы
▪ 20 минут отдых
Затем этот цикл снова повторяется.
При этом в активные фазы важно работать с максимальной концентрацией на конкретной задаче и ни на что другое не отвлекаться. Отключите звук на мобильном, все уведомления и настройтесь на сфокусированную работу над конкретной задачей.
Пяти минутные перерывы можно будет посвятить ответам на сообщения. Если по каким то причинам переписка требует больше времени, то внесите ее в список как отдельную задачу, ограниченную по времени.
Допустим, у меня выключены абсолютно все уведомления, и каждый день я выделяю определённое время, когда отвечаю на все сообщения. Я не подпрыгиваю от каждого уведомления, и ничто не может меня отвлечь от работы.
Такой таск - менеджмент позволит выжимать максимальное количество дофамина от выполнения задач.
На начальном этапе некоторые задачи будут вызывать у вас особое сопротивление, и это вполне нормально, нужно быть к этому готовыми и понимать, что так будет не всегда. Когда привычка сформируется — действия станут автоматическими. Чтоб обойти это сопротивление на начальном этапе, планируйте выполнение особо сложных задач на первую половину дня, когда у вас много префронтального ресурса.
Есть еще небольшая хитрость, я её называю «дофаминовый розжиг».
Суть этой фишки в том, что перед тем, как приступить к неприятной задачи, вы в течение 25−40 минут выполняете серию каких то небольших задач, которые не вызывают сопротивления. Их выполнение поднимает уровень дофамина, и вы на этой волне приступаете к сложной для вас задаче.
Это можно сравнить с разведением костра: сначала вы поджигаете щепки, даёте им разгореться, а потом уже закидываете крупные дрова. Так же важно, чтобы в ваши ежедневные списки дел были включены задачи, которые увеличивают ваш префронтальный ресурс, то есть, занятия спортом, прогулки на природе, правильное питание и полноценный отдых.
Не забывайте, что нужно двигаться к целям мелкими шагами, не начинать делать все скопом и сразу. Допустим, если у вас есть несколько целей — выберите для начала одну из них, ту которая дает ресурсы, а уже потом постепенно подключайте остальные.
Например, если вы никогда не занимались спортом, планировать себе ежедневные часовые пробежки — плохая идея, вы продержитесь какоето время, но потом будет откат.
Допустим, лучше запланировать три пробежки по 30 минут в неделю: их будет легче выполнить, и за каждую мозг получит порцию дофамина.
Как только вы поймете, что выполняете эти действия легко, нагрузку можно увеличить.
Задание:
Организуйте свой таск - менеджмент, исходя из полученных знаний и начинайте действовать!
Результаты не заставят себя ждать)
-
Внимание, это запасной- аварийный форум на случай если ссылки что ниже не работают. Legalizer.info Legalizer.vip Legalizer.cc
№4 Таск - Менеджмент
Запись в блоге разместил пользователь Betameche, 10/6/20.
